Vous arrive-t-il de sentir votre cœur s’emballer ? D’avoir une sensation de panique qui monte, une boule dans la gorge qui semble ne jamais vouloir partir ? Cela arrive mais la plupart d’entre nous ne savent pas qu’on peut utiliser la cohérence cardiaque pour pouvoir s’apaiser rapidement.

Dans mon cabinet d’hypnothérapie, j’accompagne souvent des personnes qui cherchent des solutions pour apaiser leur troubles liés à l’anxiété. Parmi les outils, je transmets régulièrement la cohérence cardiaque car c’est simple et efficace. Cette une pratique respiratoire qui ne coûte rien, ne demande aucun équipement particulier, et dont les effets sont réels et mesurables.

CE QUE DIT LA SCIENCE

La cohérence cardiaque n’est pas une mode venue de nulle part. Les neurosciences s’y intéressent sérieusement depuis plusieurs années. Le médecin David Servan-Schreiber a contribué à la faire connaître en France, mais c’est l’institut HeartMath aux États-Unis qui a mené des recherches sur le sujet.

Les études montrent que notre cœur et notre cerveau communiquent en permanence. Quand nous respirons de façon chaotique sous l’effet du stress, cette communication devient désordonnée. À l’inverse, en adoptant un rythme respiratoire régulier, nous créons une forme d’harmonie entre notre cœur et notre système nerveux.

Une recherche publiée dans le American Journal of Cardiology a démontré que la pratique régulière améliore la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur de bonne santé cardiovasculaire et de capacité à gérer le stress. D’autres travaux, notamment ceux de l’équipe du Dr Rollin McCraty, ont mis en évidence une baisse significative du cortisol (l’hormone du stress) après quelques semaines de pratique quotidienne.

Pour résumer : en contrôlant sa respiration on peut maîtriser l’excès de stress.

POURQUOI ÇA MARCHE ?

Notre système nerveux autonome possède deux branches : le système sympathique (la branche qui augmente la fréquence cardiaque, accélère la respiration et stimule le métabolisme en cas de danger) et le système parasympathique (qui a un effet apaisant sur le corps). Quand l’anxiété prend le dessus, c’est le sympathique qui domine. La cohérence cardiaque permet de rééquilibrer la balance en activant doucement le système parasympathique.

Ainsi, on pourrait imaginer notre système nerveux comme une balançoire : d’un côté la panique, de l’autre le calme. La cohérence cardiaque aide à ramener la balançoire vers le centre ce qui génère rapidement de l’apaisement…

Dans ma pratique de l’hypnose ericksonienne, j’utilise parfois cette technique car c’est un outil concret que les personnes qui viennent me consulter peuvent utiliser seuls et entre les séances. Cette autonomie est précieuse : savoir qu’on a une ressource disponible à tout moment change beaucoup de choses psychologiquement, ça rassure.

LES BIENFAITS AU QUOTIDIEN

Les personnes qui pratiquent régulièrement parlent de plusieurs changements notables. D’abord, une meilleure gestion des crises d’angoisse. Quand la panique commence à monter, quelques minutes de respiration peuvent suffire à couper court à l’escalade. Ce n’est pas magique, mais c’est un soutien réel.

Ensuite, beaucoup notent un sommeil qui s’améliore. L’endormissement devient plus facile, les réveils nocturnes moins fréquents.

La concentration aussi en bénéficie. Cette clarté d’esprit qui nous échappe souvent sous la pression revient petit à petit. On se sent moins submergé, plus capable de prendre du recul.

Ainsi, les études montrent qu’au bout d’une quinzaine de jours de pratique régulière, on observe des effets positifs sur :

• Le système immunitaire
• La baisse de l’hypertension artérielle
• Régulation du taux de sucre
• Amélioration de la concentration et de la mémorisation
• Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
• Plus grande tolérance à la douleur
• etc !

COMMENT PRATIQUER ?

La méthode classique, c’est le 365, un chiffre mnémotechnique : 3 fois par jour – 6 respirations par minute – pendant 5 minutes.

Concrètement, cela signifie inspirer pendant 5 secondes, expirer pendant 5 secondes, en maintenant ce rythme pendant 5 minutes 3 fois par jour.

L’idéal est de la faire dès le réveil, puis en milieu de journée (avant le déjeuner par exemple) et en fin d’après-midi. Mais vous pouvez l’adapter et la pratiquer à des moments qui conviennent le mieux. Vous pouvez aussi la faire plus de 3 fois !

Pour débuter, je recommande d’utiliser une application mobile. Il en existe plusieurs gratuites qui guident la respiration. RespiRelax ou Petit Bambou par exemple. Comme tout apprentissage, il y a besoin de répéter avant de pouvoir la maitriser. Les premiers jours, vous aurez peut-être besoin de plus de concentration pour maintenir le rythme. Au bout de quelques séances avec l’aide de l’application, cela devient plus fluide. Au bout de quelques temps vous n’aurez plus besoin d’application et pourrez rester concentrer et compter les 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’inspiration, par vous même, jusqu’à sentir arriver l’apaisement.

MES CONSEILS

La principale difficulté, ce n’est pas la technique elle-même, c’est la régularité et la discipline. Notre cerveau adore nous convaincre qu’on n’a pas le temps, que ce n’est pas si urgent, qu’on le fera plus tard !

Alors voici quelques astuces que je partage en thérapie : commencez doucement à votre rythme, sans vous mettre la pression. Une seule session de 5 minutes par jour suffit pour débuter. Mieux vaut une pratique modeste mais régulière pour vous permettre de la mémoriser, qu’un programme trop ambitieux qui risque d’être abandonné rapidement.

Je vous invite à la pratiquer à un moment déjà établi dans votre routine, juste après vous être brossé les dents, par exemple. Ou bien de la faire au réveil, avant de sortir du lit. Cela contribuera à vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour votre journée.

Ce n’est pas grave si vous oubliez un jour, pas de pression ! Il n’y a pas d’échec dans cette démarche, mais un nouvel apprentissage à mettre en place.

UN OUTIL PARMI D’AUTRES

La cohérence cardiaque n’est évidemment pas une solution miracle… Si vous traversez une période difficile, elle ne remplace pas un accompagnement thérapeutique, qu’il s’agisse d’hypnothérapie, de psychothérapie ou d’un rendez-vous chez votre généraliste.

Mais c’est un outil à apprendre qui peut faire partie de vous et devenir précieux car vous l’avez toujours avec vous, disponible à tout moment, gratuit et sans effets secondaires ! Dans notre monde qui va vite, où l’anxiété peut nous submerger, avoir accès à quelque chose de simple qui fonctionne vraiment, c’est déjà énorme, vous ne trouvez pas ?

Certains l’utilisent quotidiennement depuis des années, d’autres y ont recours ponctuellement dans les moments de stress intense. Chacun trouve sa façon de l’intégrer à sa vie. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière, seulement celle qui vous convient le mieux.

On peut passer une vie entière sans prendre conscience de sa respiration, cela ne nous empêchera pas de respirer. Mais on a pu démontré que prendre conscience de ce mouvement automatique qu’est notre souffle, seulement quelques minutes par jour, améliore considérablement notre état d’être.

Si vous êtes arrivé jusqu’ici, c’est peut-être que vous cherchez justement des solution de ce type. Alors pourquoi ne pas tester dès aujourd’hui ? Cinq minutes, c’est tout ce dont vous avez besoin pour commencer. Téléchargez une application, trouvez un endroit calme, et laissez vos poumons faire le reste ! 🎈